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全新的训练技巧,感觉背部又一次特破了瓶颈!

2019-07-24来源:清潭碧云说
全新的训练技巧,感觉背部又一次特破了瓶颈!

能关注到这个文章的小伙伴一定是热爱健身的,原因很简单,谁会总看这种技术贴,留点时间刷某音更加好啦!对于健体和健美,大家一定不会陌生,两种体型都有一个共同点,都会追求背部的打造!


由此证明,背部是检验水平的标准。但是你知道怎样练出高水准的背部吗?接下来就好好看看了!

全新的训练技巧,感觉背部又一次特破了瓶颈!

我们先来看一下训练计划要如何建立

训练动作 组数 次数(1-5周)

器械划船 3-4 15-12-10-8-6

单臂哑铃划船 3-4 15-12-10-8-6

颈前高位下拉 3-4 15-12-10-8-6

颈后高位下拉 3-4 15-12-10-8-6

坐姿绳索划船 3-4 15-12-10-8-6

动作次数从15到6不等。在第一周,以15次开始。每周,减少动作次数。第二周为12次,第三周为10次,第四周为8次,第五周为6次。随着动作次数的减少,重量逐渐增加。

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训练细节:器械划船

这是一个强度非常大的动作,尤其针对菱形肌,大圆肌、小圆肌,和背阔肌,同时它也会刺激到斜方肌和肱二头肌。在这个动作中,更多地集中在较长时间的离心收缩,才能充分利用器械的潜力。把手肘拉到身体后面,尽可能做更多的次数。

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调整自己的椅子——抓住手柄时,手臂必须向肩膀的方向伸出来,而上腹部肌肉和胸部应该靠在垫子上并保持稳定,用正握的握法抓住把手(手掌向下)来练。

当手柄经过背部平面时,同时向内收肩胛骨。顶峰收缩,然后呼气。返回时用相同的运动模式控制负重,确保肩伸,吸气。

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训练小提示:

  • 如果想在整个运动过程,都能保持肌肉处于张力之下,最高点一定要做顶峰收缩。
  • 双手同时拉动手柄,否则可能会出现问题,或者造成身体两侧不平衡。
  • 座椅的高度是一个非常重要的因素。
  • 你也可以使用手对握的方法来练,这更有利于刺激背部中间内层的肌肉。
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训练细节:单臂哑铃划船

单臂哑铃划船可以刺激到斜方肌、下背部、背阔肌和菱形肌。上半身不要过度扭动,这样回削弱负重,甚至因为借力影响效果。头部与背部保持直立的姿势,并且不需要抬起头。

拿起哑铃,将助力带绕在哑铃杆上,获得尽可能大的握力。背部挺直,躯干成45度角,哑铃下放到起始位置。

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通过背部发力拉起哑铃,手肘穿过背部后方的水平线,最高点时呼气,肩胛骨向内收紧。通过相同的路径下放负重并吸气,不要让哑铃在动作之间碰到平板凳。

训练小提示:

  • 哑铃从内旋的姿势开始拉,从而刺激更多肌肉。
  • 不要用惯性借力,身体挺直。
  • 哑铃朝向身体的一侧,而不是朝向腹部或者远离身体,依靠不规则的路径划船。
  • 试着以匀速的动作做,获得最大的效果。
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训练细节:颈前高位下拉

使用正手握法,握距略比肩宽,以背阔肌作为训练目标,肱二头肌也会刺激到。可以在这个动作中带上腰带,在运动中保持下背部和核心紧绷。

双脚在地面上保持稳定,手肘稳定好杆子。保持核心肌肉紧绷,将横杠拉向大腿的方向,同时屈肘。将肩胛骨收紧,最低点呼气。当杆子接近接触到胸部时,挤压下背部和中背部肌肉,慢慢地把横杠回到起始的位置,然后吸气。

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训练小提示:

  • 试着空握做高位下拉,甚至加上助力带来完成。
  • 在一组连续的动作之间,负重不能减少。
  • 不要把屁股从座椅上弹起或抬起来。
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训练细节:坐姿绳索划船

这个多关节动作的刺激目标是整个背部的肌肉:菱形肌肉,小圆肌和大圆肌,背阔肌,斜方肌,甚至三角肌后束。

将窄握的V型手柄连到器械上。坐直,双腿踩在平台上,膝盖稍微弯曲,抓住V柄。躯干直立,手臂完全伸展。

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将V柄拉向胸部,弯曲手肘,V柄尽量靠近身体。最高点保持一会,然后放松中背部肌肉,回到起始位置并吸气。

训练小提示:

  • 背部和头部保持平直。
  • 手肘不要靠近身体两侧。
  • 不要突然松开V柄。
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训练细节:颈后高位下拉

这也是一个高强度的动作,刺激背阔肌和二头肌。可以使用助力带,更好的握力会有更高效的背部锻炼。注意这个动作前臂可能会限制动作。

用手抓住横杠,握距比肩更宽。保持核心肌肉紧绷,身体略微前倾,下拉横杠,将横杠的中心拉向颈部的后部,然后呼气,手肘向下并向两侧移动。杆一旦碰到脖子,就挤压上背部的肌肉,控制力量回到起始位置,然后吸气。

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训练小提示:

  • 下巴微微向下。
  • 在一组连续的动作之间,重量不能下降。
  • 不要把屁股从座椅上弹起或抬起来。
  • 横杆几乎碰到颈部后面。
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找寻更强烈的训练感觉,不是光靠一次训练做1000个重复的次数就可以,要练出猛兽般的背部,需要不断调整自己的训练,掌握了这些细节,也许你离你的目标并不遥远!

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穿上霸气的衬衫,也能透露出自己猛兽般的背部,你当然需要不断调整自己的背部训练,掌握了这些细节,离你的目标并不遥远!

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