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飲食運動要有道,減脂增肌貼士要知道

2019-10-14来源:清潭碧云说

  近年健身文化普及,不少人為了健康體態,會於假日或上班前後騰出時間運動。既然付出了時間和汗水,固然值得理想的回報。若能找到適合自己的運動方式,再配合健康飲食,訓練的效果自然會事半功倍。

做帶氧對心血管健康有益處啊

  說起減肥運動,大家或會想到跑步、游泳或單車等帶氧運動。這些運動都有助消脂減重但需要留意的是,流汗只有散熱的作用,並不能作為運動效果的指標。因為汗水帶走的只是水分,所以穿上額外衣物運動其實並不會加強消脂的效果。一般建議每次進行十分鐘或以上的帶氧運動,就能達到較佳的消脂效果,對心血管健康亦有益處。

帶氧運動

負重訓練


  相比之下,不少人會覺得負重訓練難度較高,而且沒有必要,因而為之卻步。尤其是女士們或會擔心進行負重訓練會練出一身肌肉,甚至會令手腳變粗。


澳洲註冊營養師-甘志安

但其實女性在一般的訓練強度下並不會長出線條誇張的肌肉,原因是女性體內的睪固酮  (Testosterone) 水平低,而睪固酮正是幫助肌肉變大的雄性荷爾蒙


  事實上,進行適量的負重訓練增加身體肌肉量對減重及改善體態而言有很多好處。例如增肌可以促進新陳代謝,假設兩個人的體重相同,肌肉量較多的人光是坐著也會消耗較多的熱量。另外,負重訓練也有收緊身體線條以及改善姿勢的效果。例如三頭肌訓練可以令手臂緊緻,背部訓練則有助矯正駝背。除此之外,負重訓練還能增加骨質密度,預防骨質疏鬆症。所以,一週的訓練安排最好能同時包括帶氧及負重運動,除了能達到增肌減脂的效果外,對整體健康也有莫大益處。



運動後的營養補充


1

帶氧運動後只喝清水不喝運動飲品

進行帶氧運動後,由於汗水帶走了大量水分,我們應注意補充水分。市面上有不少運動飲品,標榜可以作為運動後的最佳補充品,這些產品一般含糖量高,若過量飲用,很容易會把才剛辛苦消耗掉的卡路里喝回來,令運動變得事倍功半。其實人體內有機制能平衡電解質,若非進行如馬拉松或正規足球比賽等高強度或專業的運動訓練,我們並不需要額外補充礦物質。所以在進行一般強度的運動後,清水已經是最佳的補充品,這樣既可節省金錢,也能省卻卡路里。

2

負重運動後食用蛋白質

  蛋白質是組成肌肉的主要成分,在負重運動的刺激後,人體必須吸收足夠的蛋白質才達到增肌的效果。我們可選擇含豐富蛋白質的食物配適量的碳水化合物,以促進肌肉修復和生長。筆者習慣以香蕉、無鹽杏仁及低脂牛奶打成奶昔,或者以低脂希臘式乳酪配上天然花生醬、藍莓或其他水果,作為負重運動後三十至九十分鐘內食用的健康補充品。而在正餐我們則可選取雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、各式魚類等低脂的優質蛋白質來源,為肌肉補充彈藥。

保持運動習慣!!!

「羅馬並非一天建成」

無論運動的目標是減脂抑或增肌,成功的關鍵都是在於堅持

堅持!

再堅持!


我生待明日,萬事成蹉跎

  都市人生活忙碌,如何擠出時間保持運動的習慣也是一大難題。很多人過分追求完美,如未能按照計劃運動,便寧願取消計劃,想拖延到明天、後天甚至是下星期。長久下來,我們很容易會偏離了路軌,放棄運動的習慣。故此,面對不能避免的日程改變,我們可以彈性應對,調整自己的心態及運動安排。


例如:在不能按原定計劃跑步的日子,我們可考慮在上下班及回家時走樓梯,而不是索性坐著不動;在因加班或聚餐未能到健身室訓練的日子,我們也可考慮回家後進行掌上壓、深蹲等簡單的徒手訓練,刺激一下肌肉。這樣訓練的效果可能會沒有預期的好,但重要的是我們可以保持運動的習慣,繼續向增肌減脂的目標進發。

 我知道你想要貼士

小編

貼士1

每次進行三十分鐘或以上的,就能達到較佳的消脂效果,對心血管健康亦有益處。

貼士2

清水是運動流汗後的最佳補充飲品

貼士3

進行負重運動增肌除了可以促進新陳代謝有助減重,也能收緊身體線條、改善姿勢,以及預防骨質疏鬆症。

貼士4

進行負重運動後,我們可選擇含豐富蛋白質的食物配適量的碳水化合物,以促進肌肉修復和生長。例如可以香蕉、無鹽杏仁及低脂牛奶打成奶昔。

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